Prevención de lesiones durante el entrenamiento

Caminar es una de las formas más seguras de aumentar la actividad física. Minimice el riesgo de lesiones con estos consejos:

Empezar de buena forma

Empiece despacio con calzado deportivo bien ajustado y acolchado. Aumente el tiempo o la distancia a pie entre un 10 y un 20% cada semana. Sustituya el calzado cada 480-800 kilómetros para evitar el desgaste que puede causar lesiones. Consulte el folleto “Consejos prácticos sobre calzado deportivo”. Puede encontrar una lista de calzado para caminar recomendado por la American Academy of Podiatric Sports Medicine en http://www.aapsm.org/walkingshoes.html.

Evitar las ampollas

Los estudios han demostrado que los calcetines de fibra sintética reducen las ampollas en comparación con los calcetines de algodón (el algodón tiende a absorber la humedad y a aumentar la fricción). Busque calcetines fabricados con fibras sintéticas, como Coolmax®, acrílico o polipropileno. Si compra zapatos nuevos, empiece con un paseo corto para que los nuevos puntos de presión no irriten la piel.

Omitir el dolor en las espinillas

El dolor en las espinillas (dolor en la parte delantera inferior de la pierna) se puede producir si aumenta la distancia y la velocidad a pie demasiado rápido o si añade demasiadas colinas demasiado pronto. Evítelo usando calzado deportivo con la sujeción y amortiguación adecuadas, y aumentando gradualmente el kilometraje y el ritmo al caminar. Asegúrese de estirar las pantorrillas (tanto con las rodillas rectas como flexionadas) después de caminar.

Rechazar el dolor de rodilla

Existen muchas causas para el dolor de rodilla, como la osteoartritis y otros problemas. Si experimenta dolor de rodilla durante el ejercicio, hable con su médico. Puede que necesite un nuevo par de calzado para caminar con mejor sujeción o amortiguación. También se puede beneficiar de ejercicios de fuerza o flexibilidad dirigidos a los músculos que sostienen la rodilla y la cadera.

Senderos felices

No olvide mirar en ambas direcciones cuando cruce la calle, especialmente con todos los vehículos híbridos silenciosos que circulan por la carretera. Si está escuchando música con su iPod, asegúrese de que el sonido no ahogue el ruido de la calle. Lleve ropa de color claro con bandas reflectantes si camina al amanecer o al anochecer.

Caminar por las aceras es lo más seguro. Si camina por la carretera, camine en dirección contraria al tráfico para ver los vehículos que se aproximan. Hay un ligero desnivel desde el centro de la calle hasta el bordillo para permitir el drenaje del agua. Caminar por el borde de la calle obliga a la pierna en el desnivel a doblarse ligeramente hacia el interior, lo que extiende la banda iliotibial (un ligamento que recorre el exterior del muslo). Esto podría causar irritación y dolor. Camine de manera alterna en cada lado de la calle para que no tenga la misma pierna en el desnivel constantemente.

Las aceras de hormigón son menos indulgentes que el asfalto. Los senderos de ceniza y tierra son incluso más suaves y delicados con las articulaciones.

Los senderos para caminar y las rutas de senderismo pueden ser pintorescos y estimulantes. Solo tenga cuidado con los terrenos irregulares, las rocas, las raíces de árboles o los agujeros ocultos, que podrían causar lesiones en los tobillos. Puede que desee invertir en un calzado ligero para correr o practicar senderismo, que proporcione apoyo adicional para caminar al aire libre.

El ABC de lesiones

Escuche su cuerpo. Si siente dolor, sobre todo si aumenta o si lo siente al principio del paseo, limite su actividad y póngase en contacto con su médico.

Si sufre alguna lesión mientras camina, siga las indicaciones RICE y llame a su profesional de la salud:

• Rest (reposo). Repose la zona lesionada. ¡Siéntese!
• Ice (hielo). Aplique una bolsa de hielo a la zona lesionada durante unos 20 minutos. El hielo es el antiinflamatorio de la naturaleza y puede reducir los daños del tejido. Utilice una bolsa de guisantes congelados si no tiene a mano una bolsa de hielo. Coloque un paño húmedo entre la bolsa de hielo y la piel. Repita el procedimiento por la mañana después de trabajar y por la noche si sigue experimentando dolor o hinchazón.
• Compression (compresión). Utilice un vendaje o una banda elástica para fijar la bolsa de hielo a la lesión con un poco de presión. Esto puede ayudar a controlar la hinchazón.
• Elevation (elevación). Si el pie o la rodilla resultan heridos, siéntese o túmbese con la pierna elevada a nivel del corazón o por encima de este. Esto reduce la hinchazón y puede ayudar a acelerar la curación.